Ideias de lanches saudáveis e práticos para levar durante o dia

É fato que todos nós precisamos nos alimentar bem para mantermos a nossa saúde física. Nosso dia deve começar com um café da manhã equilibrado, seguir com um almoço balanceado e finalizar com um delicioso jantar leve e nutritivo. Porém, entre essas refeições, precisamos fazer pausas para ingerirmos lanches saudáveis e práticos.

Seria muito bom se petiscos rápidos e leves estivessem sempre ao alcance quando bate aquela fome, não é mesmo? Mas não é fácil manter uma refeição equilibrada fora de casa.

Pela correria do dia a dia, muitas vezes optamos por algo rápido e nem sempre tão adequado ou com a qualidade ideal.

Para ajudar na tarefa de manter sua rotina sem descuidar da alimentação, separamos algumas dicas com opções práticas e saborosas para você levar durante o dia.

Ideias de lanches mais elaborados para quem gosta de cozinhar

Mesmo que você não seja um aspirante a Chef Gourmet, mas lida bem com os utensílios e ingredientes, aí vão algumas ideias. São pratos mais elaborados, porém rápidos, para você incluir no seu cardápio.

Sanduíche natural

Os mais comuns são os de pasta de frango ou de patê de atum. Esses clássicos são rápidos de fazer e deliciosos, principalmente se optar pelas versões caseiras, que são mais saudáveis, pois não têm conservantes.

Dê prioridade ao pão integral, porque ele traz mais saciedade. Você ainda pode completar seu sanduíche com os vegetais de sua preferência.

Wrap de legumes

Um sanduíche enrolado, esta opção deliciosa é muito fácil de transportar e bem versátil. Escolha vegetais da estação e complemente com molhos deliciosos como de iogurte com ervas frescas, de mostarda ou de limão.

Prepare o Wrap com massa integral como uma alternativa mais nutritiva.

Salada de frutas

Leve e deliciosa, agrada a quase todos os paladares. Simples e descomplicada, não exige grandes habilidades culinárias para o preparo, mas atente-se em escolher frutas frescas. Não prepare com muita antecedência para não oxidar as frutas, garantindo, assim, a qualidade dos ingredientes.

Esse tipo de alimento precisa ser bem embalado para o transporte, em potes adequados e em frasqueiras térmicas.

Escolha as frutas de que mais gosta e garanta disposição e saúde com esse lanche prático e refrescante.

Bolinho integral

Ideal para o lanche da tarde, é uma alternativa saudável e gostosa. Mais consistente e fácil de transportar, pode ser preparado com antecedência. Além de ter opções com farinha integral ou ainda substituir por aveia e outros tipos de farinhas.

Você pode deixá-lo ainda melhor, variando os sabores do seu bolinho, se acrescentar ingredientes como cenoura, banana ou mel. Especiarias como canela e gengibre também dão um sabor muito especial.

Omelete de vegetais

Uma opção sensacional, a omelete de vegetais deve ser feita com elementos que não soltem muito líquido, então, prefira ingredientes como brócolis, espinafre e tomate.

Ovo é uma excelente proteína, que contribui para o aumento da massa magra no corpo, além de melhorar o sistema imunológico, aumentar o colesterol bom, manter a saúde de ossos e dentes e prevenir o envelhecimento precoce.

A sua refeição vai ficar ainda mais nutritiva se for preparada com ovos orgânicos.

Homus com palitos de vegetais

Esta receita vinda do oriente usa o grão-de-bico, que é uma leguminosa muito rica em proteínas e vitaminas do complexo B, sais minerais, ácido fólico, ferro e magnésio.

Além da pasta, esse ingrediente muito versátil pode ser preparado de diversas maneiras como snacks crocantes, muffins e pãezinhos de grão-de-bico, todas receitas muito saborosas.

Use palitos de pepino e cenoura para acompanhar o homus.

Barrinha de cereais caseira

Feitas, em sua maioria, por castanhas e cereais integrais (aveia, chia e quinoa), essa opção é deliciosa e caiu no gosto popular. Contudo, prefira preparar em casa, pois as industrializadas contêm muito açúcar.

Separamos uma receita bem simples e fácil de preparar para inspirar você a colocar a mão na massa e deixar de comprar barrinhas ultraprocessadas.

Ingredientes

• 100g de castanhas-do-pará (picadas)
• 100g de amêndoas cruas sem casca
• 100g de damascos
• 100g de uvas-passas
• ½ xícara (chá) de aveia flocada
• 50g de sementes de girassol
• 2 colheres (sopa) de linhaça
• 100g de coco ralado
• 6 colheres (sopa) de mel

Instruções

1. Em uma tigela, coloque os damascos e as uvas-passas, cubra com água quente e deixe descansar por 30 minutos.
2. Após esse tempo, escorra a água. Coloque as frutas em um processador ou liquidificador e bata até virar uma pasta.
3. Em uma forma, coloque as amêndoas, sementes de girassol, castanhas-do-pará e sementes de linhaça e leve ao forno preaquecido a 180°C por 15 minutos ou até dar uma leve tostada.
4. Despeje em uma tigela, junte a pasta de frutas, o coco ralado, a aveia, o mel e misture muito bem, até ficar tudo bem grudadinho.
5. Coloque em uma forma rasa de 23x17cm forrada com papel manteiga e compactando muito bem e leve ao forno preaquecido a 180°C por 20 minutos, desligue o fogo e deixe esfriar com o forno entreaberto.
6. Corte ainda morno e embale depois de frio em plástico filme bem apertado.

De acordo com o site culinário, essa receita rende 14 porções para você se deliciar!

 

Opções para quem não tem habilidades culinárias

Iogurte

Muito refrescante, é ideal para aquela pausa rápida no trabalho. Apresentado em diversos sabores e consistências, pode ser industrializado ou caseiro. Use a criatividade e complete o sabor do iogurte adicionando mel, frutas secas, granola ou castanhas.

Frutas

Leves e suculentas, são muito saudáveis e cheias de nutrientes essenciais para o organismo. Para o dia que escolher frutas maiores, leve-as cortadas e acondicionadas em potes ou opte por frutas mais práticas como banana, maçã, pera ou laranja.

Seja qual for a sua opção, lembre-se de que ingerir frutas todos os dias é muito importante para a saúde.

Oleaginosas

Castanhas, nozes, avelãs, amendoins, além de outras sementes desse grupo alimentar são ricas em vitaminas e óleos naturais. Além da praticidade de poder consumi-las in natura, uma porção por dia é suficiente e alimenta de maneira saudável.

Elas também ficam muito bem se forem combinadas com outros alimentos por seu sabor e sua versatilidade, e são muito crocantes.

Sanduíche

Há uma infinidade de opções para preparar um delicioso sanduíche. Porém, é preciso atentar-se aos itens indispensáveis para um alimento mais nutritivo, como as folhas – que pode ser rúcula, acelga, agrião ou alface. Também é essencial um recheio saboroso – evite embutidos, porque são cheios de sódio e conservantes, prefira recheios caseiros. Aqui, a sua criatividade será a chave do sucesso!

Mas nem só de recheio se faz um o sanduíche, então, escolha um pão gostoso, de preferência integral. Atualmente, no mercado, há muitas opções, como os feitos com linhaça, aveia, centeio ou castanhas.

Pipoca

Quem não ama uma pipoca quentinha enquanto assiste a um filme ou série? A queridinha dos cinemas também pode ser um lanche da tarde rápido, prático e fica ainda mais nutritivo se não for cheio de manteiga. Além disso, é possível temperar de diferentes maneiras para deixá-la mais irresistível.

Mantenha em uma embalagem bem fechada para mantê-la crocante e bom apetite!

O que fazer antes de preparar seu lanche 

A primeira coisa a fazer quando se pensa em lanche nutritivo é escolher os ingredientes, dê preferência a produtos da estação, para o caso de frutas e vegetais, ou orgânicos, para ovos e proteínas. Além disso, pães e massas integrais são sempre as melhores escolhas.

Planejamento é imprescindível para ter sucesso quando se decide por uma alimentação saudável e prática. Reserve um tempo do seu dia para pensar nas opções e definir quais serão suas escolhas para a semana. Assim, você ganha tempo e não vai cair na tentação de comer um fast food ou um salgadinho ultraprocessado, cheio de sódio e conservantes.

Outro cuidado muito importante é com o transporte dos alimentos, para garantir que ficarão bem acondicionados até a hora de consumi-los.

Uma lancheira ou frasqueira térmica são excelentes opções para manter os alimentos que precisam de refrigeração na temperatura ideal. Além disso, é importante mantê-los no refrigerador o maior tempo possível.

As saladas de frutas e os iogurtes precisam de potes muito bem fechados, assim como os alimentos mais pastosos.

A importância de uma alimentação com lanches saudáveis e práticos

O que comemos reflete na nossa vida como um todo. Se desejamos ter um dia cheio de disposição, precisamos decidir por uma alimentação rica em nutrientes essenciais para o nosso organismo.

Fazer escolhas inteligentes incide na disposição e na saúde física e mental e a nossa saúde é o reflexo de como cuidamos de nós mesmos. E lembre-se de manter a hidratação ao longo do dia.

Reflita sobre a sua alimentação e decida fazer escolhas mais saudáveis no seu dia a dia.